Pourquoi faut-il bien s’alimenter et s’hydrater pendant la préparation intensive du marathon ?
Pour améliorer ses performances sportives
Pour éviter les blessures.
Le rôle joué par les antioxydants
Les antioxydants sont des vitamines et des oligoéléments qui ont le pouvoir de réguler, voire de neutraliser les effets négatifs des radicaux libres qui oxydent les cellules. Autrement dit, ils permettraient de « rester jeune » plus longtemps.
Au départ, c'est la respiration et l'oxygène qui provoquent l'oxydation. Ensuite, le stress, le tabac, l'excès de sucre ou de graisses dans le sang, accentuent la dénaturation des constituants cellulaires du système cardiovasculaire.
Les différentes sortes d’antioxydants
Pour le cœur :
Les caroténoïdes (Fruits et agrumes à volonté) privilégiez les légumes rouges, oranges et jaunes : carottes, poivrons, potiron, tomates, choux rouges…
Contre le stress :
La vitamine C : kiwi, Persil et agrumes, brocoli
Pour un meilleur flux sanguin :
La vitamine E et les polyphénols (contre les mauvaises fraisses)
Les OMEGA 3
L’activité sportive en elle-même « pompe » dans les réserves d’oméga 3, qui sont des graisses plus mobilisables et préférées par le corps pour la combustion. D’où leur intérêt pour perdre du poids. Et surtout d’où l’intérêt de se supplémenter en oméga 3 lorsqu’on pratique régulièrement une activité physique.
On trouve des omégas 3 dans :
Alimentation et blessures
Quelques conseils :
A retenir
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le repas le plus important quand on court n’est pas le dernier mais… l’avant-dernier. Celui qui est pris 8 heures avant. Pour un entraînement matinal, il s’agira donc du repas de la veille au soir. Pour un entraînement vers 18 heures, on portera l’accent sur le petit déjeuner. Certes, le repas pris 3 heures avant a son importance : c’est celui qui fait la recharge en glycogène hépatique. Mais celui pris 8 heures avant fait la recharge en glycogène musculaire (= le carburant).
1re hypothèse : vous faites une sortie vers 08 heures… Exemple de repas la veille au soir :
Avant de partir courir, vous pourrez vous contenter d’absorber :
…où courir à jeun si vous voulez perdre de la masse grasse mais courir toujours doucement.
Et au retour de la sortie, le midi, on insistera sur les pâtes + protéines ...
2e hypothèse : vous faites une sortie à 18 heures…
Exemple de petit déjeuner :
Exemple de déjeuner :
Pas de crudités qui peuvent gêner pendant la course - donc il faudra mettre des crudités au menu du soir + protéines + produit laitier. Eventuellement, juste avant d'aller courir : quelques fruits secs ou biscottes ...
Après une compétition
Bien reconstituer vos réserves en protéines animales et en glucides.
Ce sera l’occasion de manger de la viande plus grasse (du bœuf par exemple) et de se faire un peu plaisir pour récompenser son organisme de l’effort fourni en buvant un coup !!